Tendinite al piede: esercizi e rimedi per alleviare il dolore

La tendinite al piede è un disturbo molto frequente in tutti coloro che praticano sport. Tale condizione necessita di rapido trattamento dedicato al fine di scongiurare pericolose complicanze che possono condurre all’intervento chirurgico. Vediamo, dunque, quali sono i principali rimedi ed esercizi da utilizzare in caso di necessità.

Tendinite al piede

Tendinite al piede

Che cos’è la tendinite al piede?

La tendinite al piede è un’infiammazione a carico di uno o più tendini del piede che può insorgere a seguito di evento traumatico, sovraccarico funzionale e sviluppo di una forma di artrite. I soggetti più a rischio sono, però, tutti coloro che praticano sport quali calcio, rugby e corsa.

I soggetti affetti da questa forma di tendinite accusano dolore acuto, edema e rigidità muscolare. Il dolore è generalmente forte e si presenta nelle prime ore del mattino e/o dopo periodi protratti di inattività, mentre il gonfiore subentra in modo graduale ed è pressoché assente nei primi stadi del disturbo. La rigidità muscolare, terzo e ultimo segno della tendinite, è invece destinata a comparire al risveglio e attenuarsi con il movimento.

La tendinite al piede necessita di un trattamento adeguato volto a scongiurare possibili lesioni a carico del tendine infiammato con conseguente necessità di intervenire chirurgicamente. Le forme più lievi possono essere, generalmente, trattate rimanendo a riposo per alcuni giorni e utilizzando, se necessario, stampelle o tutori.

La persistenza della sintomatologia per un periodo di tempo superiore ad alcune settimne richiede, invece, adeguati accertamenti ortopedici comprensivi di indagini strumentali (radiografia, risonanza magnetica). I casi più complessi vengono, infine, trattati sottoponendosi a vere e proprie sedute di fisioterapia.

Quanti tipi di tendinite al piede esistono?

Esistono diverse tipologie di tendinite al piede perché vi sono più tendini siti tra tale arto e caviglia. Si può, dunque, parlare di tendinite achillea, tibiale anteriore, tibiale posteriore, peronea e dei tendini estensori delle dita dei piedi; ognuna di essa si contraddistingue per un preciso punto sede dell’insorgenza del dolore.

Quali sono i rimedi naturali per la tendinite al piede?

Il primo rimedio naturale per la tendinite al piede consta di impacchi di ghiaccio da usare sulla parte offesa. Il ghiaccio, avvolto in un canovaccio asciutto, deve rimanere in posizione per almeno 15 minuti ed è possibile ripetere il trattamento fino a 5 volte al giorno.

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Quali sono gli esercizi per la tendinite al piede?

Le persone affette da tendinite al piede possono eseguire i seguenti esercizi.

• Portarsi in stazione eretta piegando leggermente le gambe; mantenere il piede destro fermo a terra e spostare l’altro in avanti contraendo muscolo e tendine. Sciogliere la posizione dopo circa 20 secondi e ripetere l’esercizio dall’altra parte.

• Portarsi in stazione eretta, appoggiare le mani al muro, piegare la gamba destra e tendere la sinistra all’indietro. Mantenere la schiena dritta e spingere il ginocchio verso il muro. Rimanere in posizione per circa 20 secondi e ripetere dall’altra parte.

• Sedersi su una sedia, sollevare il piede destro da terra e ruotarne la punta in senso orario per circa 20 volte avendo cura di aumentare in modo progressivo la velocità. Ripetere l’esercizio in senso antiorario prima di cambiare arto.

• Accomodarsi su una sedia, sollevare il piede destro da terra e flettere all’indietro caviglia e piede fino a quando il polpaccio non entra in tensione. Mantenere la posizione per circa 10 secondi eseguendo 10 ripetizioni prima di cambiare gamba.

• Ripetere il precedente esercizio stendendo in avanti caviglia e piede. Non appena si avverte una certa tensione muscolare dell’arto, mantenere la posizione per circa 10 secondi.

• Alzarsi in piedi, divaricare leggermente gli arti inferiori e mantenere la schiena dritta. Sollevarsi sulle punte per poi tornare lentamente nella posizione iniziale; eseguire 10 ripetizioni.

• Mettersi in stazione eretta, divaricare le gambe e piegarsi sulle ginocchia mantenendo i talloni al suolo. Restare in posizione per 10 secondi e fare una decina di ripetizioni.

• Disporsi in piedi, appoggiare sullo scalino gli avanpiedi e flettere i piedi. Sciogliere la posizione dopo circa 10 secondi ed eseguire una decina di ripetizioni.

Se la tendinite si concentra in corrispondenza del tendine di Achille, si possono svolgere i seguenti esercizi.

Squat naturale: può essere molto utile in caso di infortunio, ma si tratta anche di un ottimo strumento di prevenzione. La posizione deve essere mantenuta, compatibilmente con le proprie possibilità, il più a lungo possibile al fine di preparare in modo corretto muscolatura, articolazioni e tendini all’allenamento.

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Sollevamento sulle punte dei piedi: questa semplice azione consente di monitorare lo stato in cui verte il tendine di Achille in modo tale da verificare l’eventuale presenza di disturbi. In caso di dolore, interrompere immediatamente l’esercizio e rivolgersi al proprio ortopedico di fiducia.

Automassaggio: questa banale pratica, eseguita prima di coricarsi, permette di capire se ci sono aree doloranti e/o infiammate.

Come si può prevenire la tendinite al piede?

La tendinite al piede può essere scongiurata, per prima cosa, scegliendo con attenzione le scarpe e sostituendo le stesse periodicamente. La suola deve essere, ove possibile, non troppo leggera e con un ampio tacco (3-4 cm) al fine di favorire la corretta estensione del tendine di Achille, mentre la punta arrotondata lascia il giusto spazio alle dita.

Le persone che praticano sport devono, inoltre, allenarsi moderatamente dando la giusta importanza al riscaldamento iniziale e allo stretching finale. Si consiglia di limitare le sollecitazioni ripetute a carico del piede e praticare, almeno 2 volte alla settimana, esercizi volti a rinforzare la muscolatura.

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