Tendinite achillea: esercizi e rimedi per alleviare il dolore

La tendinite achillea è un’infiammazione tra le più comuni e riguarda il tendine d’Achille. Si tratta del tendine più grande e resistente del corpo umano e collega il muscolo del polpaccio, il soleo e il gastrocnemio con il calcagno.

Tendinite achillea

Tendinite achillea

Tendinite d’Achille

L’infiammazione del tendine d’Achille è provocata solitamente da un overuse, un sovraccarico funzionale, solitamente viene riscontrata nei soggetti che fanno sport dinamici quali la corsa, la danza e il calcio.

La peritendinite è un processo infiammatorio che riguarda il paratenone, il tessuto connettivo che ricopre il tendine. Mentre quando si parta di tendinosi si intende una degenerazione del tendine che può anche non presentare sintomi.

Cause della tendinite achillea

Quando c’è una tendinite al piede può essere distinta in tendinopatia achillea inserzionale, ovvero che insorge nel punto in cui il tendine si collega al calcagno. Diversamente l’infiammazione al tendine d’Achille può presentarsi nell’area sopra al calcagno.

I fattori che predispongono all’insorgenza della tendinopatia achillea sono:

      • overuse, sovraccarico funzionale,
      • terreno troppo duro,
      • postura scorretta,
      • scarpe sbagliate.

Come si cura la tendinopatia al tendine d’Achille

Al contrario di quel che si può pensare, in questo caso, troppo riposo risulta negativo in quanto porta solamente a ridurre la resistenza del tendine ai carichi. Questo non significa che si debba ignorare i sintomi dolorosi dell’infiammazione al tendine ma che ci si deve affidare a un fisioterapista competente che indichi i migliori esercizi e movimenti da fare poi anche a casa.

Le infiltrazioni di cortisone, invece, sono da evitare in quanto possono portare a sfibrare e rompere il tendine.

Il protocollo da seguire per la riabilitazione del tendine d’Achille ha l’obiettivo di ridurre il dolore rieducandolo gradualmente al carico grazie agli esercizi terapeutici. I dolori che si avvertono devono essere utilizzati come misura per comprendere quanto carico può sopportare il tendine.

Fare appositi esercizi aiuta a riabilitare il tendine d’Achille, perché sia così però devono essere effettuati nel modo corretto e con i giusti tempi tenendo sempre d’occhio la postura altrimenti si rischia di fare danni.

Inoltre è importante evitare salti, cambi repentini di direzione, sprint improvvisi soprattutto all’inizio della riabilitazione quando è necessaria cautela e riposo. In questo caso è meglio optare per la massoterapia decontratturante muscolare da effettuare al polpaccio senza andare a premere direttamente sul tendine. Lo stretching, invece, aumenta la forza compressiva sul tendine e va ad aumentare il dolore.

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Esercizi per alleviare il dolore da tendinite achillea

Un elenco di esercizi utili per alleviare il dolore dovuto alle infiammazioni tendinee a carico del tendine d’Achille.

1. Trazione con asciugamano

Seduti su una superficie rigida, la gamba dolente deve essere allungata in avanti. Prendere un asciugamano e passarlo intorno alle dita dei piedi e alla pianta. Tirare l’asciugamano verso di sé tenendo la gamba ben tesa. Trattenere per 20 secondi, rilassare i muscoli lasciando andare piano piano l’asciugamano e rilassarsi. Ripetere per 3 volte l’esercizio sempre con movimenti lenti e controllati.

2. Allungamento del polpaccio

Posizione di partenza in piedi di fronte alla parete, le mani sul muro di fronte a sé all’altezza degli occhi. La gamba con la tendinite deve essere portata indietro mantenendo il piede e il tallone per attaccati al pavimento. La gamba sana è più avanti e il ginocchio è leggermente piegato. Il piede dietro resta più verso l’interno. Spostare il peso sul muro fino ad avvertire una tensione posteriore al polpaccio. Mantenere per 20 secondi, poi rilassare il muscolo tornando alla posizione di partenza.

3. Trazione del soleo

Si inizia in piedi davanti al muro tenendo le mani sulla parete all’altezza del petto. La gamba che presenta un’infiammazione del tendine, deve essere posta dietro l’altra che è invece più avanti con il ginocchio piegato. Il piede posteriore deve essere leggermente girato verso l’interno. Portare il peso in avanti come se si volesse spingere via il muro, trattenere per 20 secondi. Si deve sentire la trazione nella parte inferiore del polpaccio della gamba dolente. Ritornare in posizione di partenza e riposare per 20 secondi prima di ripetere l’esercizio.

4. Sollevamenti laterali

Posizione di partenza disteso su un fianco, la gamba dolente deve restare il alto. Tendere i muscoli anteriori della coscia e sollevare l’arto a una distanza di almeno 10 centimetri dall’altro. Mantenere la gamba tesa in posizione per qualche secondo prima di abbassare lentamente. Riposare per 5 secondi e ripetere l’esercizio per 20 volte. Riposare 15/20 secondi prima d’iniziare la seconda serie di sollevamenti.

5. Step up

Questo esercizio si deve effettuare restando in piedi e appoggiando il piede della gamba con tendinite su un supporto alto circa 5 centimetri di altezza. Spostare il peso del corpo sulla gamba dolente innalzandosi sul gradino o step su cui è appoggiata. L’arto deve essere disteso completamente quando la gamba sana si distacca dal pavimento. Mantenere per qualche secondo e tornare in posizione lentamente flettendo la gamba ferita e riportando il peso del corpo su quella sana che torna ad appoggiarsi sul pavimento. Fare 3 serie di esercizi di sollevamento da 15 l’una.

6. Sollevare le punte

Per questo esercizio ci si deve aiutare appoggiandosi su una sedia o un tavolo da utilizzare come supporto per mantenersi in equilibrio e nella posizione corretta. Sollevare il corpo sulla punta delle dita dei piedi, restare in posizione per pochi secondi. Abbassare lentamente i piedi arrivando ad appoggiare il tallone a terra. Riposare qualche secondo e ripetere l’esercizio per 20 volte. I movimenti devono essere sempre lenti e controllati.

7. Mantenere l’equilibrio

Posizionarsi accanto a una sedia lateralmente mantenendo la gamba dolente lontana dalla sedia che servirà da supporto in caso di bisogno. Restare su un piede, ovvero spostare il peso del corpo sulla gamba dolente per la tendinite achillea e flettere leggermente il ginocchio. Da questa posizione provare a sollevare l’arco di questo piede avendo cura di mantenere l’alluce sul pavimento. Mantenere la posizione per qualche secondo e rilassare. Riposare qualche secondo prima di ripetere l’esercizio.

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