Tendinite alla caviglia: esercizi e rimedi per alleviare il dolore

La caviglia, posizionata tra gamba e piede, è una delle articolazioni più complesse del corpo umano sia per quanto riguarda la funzionalità che per il carico che deve sopportare.

Essa infatti consente di effettuare la camminata o la corsa normale mediante i movimenti di dorsiflessione (sollevamento delle punte del piede) e di plantaflessione (sollevamento del tallone) oltre quelli che ci consentono il cambio di direzione ovvero eversione (alzata del bordo esterno del piede) ed infine inversione (alzata del bordo interno del piede).

Su ogni articolazione della caviglia inoltre grava il peso del corpo mediante lo scarico che la tibia ed il perone effettuano sul talo ed il calcagno, le ossa superiore e posteriore del piede.

La caviglia è quindi collegata, ed in un certo modo anche protetta, da tutta una serie di tendini e fasce fibrose che permettono sia di espletare la camminata che di effettuare tutte le altre operazioni relative al movimento come salti e cambi di direzione.

Vediamo quindi quali possono essere le cause, le conseguenze e i rimedi di una infiammazione ai vari tendini che la compongono.

Che cosa sono i tendini e loro funzionalità

I tendini sono quella parte del corpo umano che consentono il collegamento diretto tra un osso ed uno specifico muscolo scheletrico.
Essi sono formati quasi interamente da tessuto connettivo (fibre di collagene ed elastina) e la loro funzionalità basilare è quella di generare il movimento delle ossa a cui sono connessi a seguito della forza generata dai muscoli scheletrici.

Che cosa è la tendinite alla caviglia e quali sono le cause

La tendinite è una infiammazione del tessuto legamentoso di uno o più tendini che nel caso della caviglia possono interessare i tendini peronei, quelli tibiali (tendinite anteriore e posteriore) ed infine il tendine di Achille (Achillea).

Questa infiammazione può essere causata da molteplici fattori ma che sostanzialmente possono essere divisi in due grandi famiglie: traumatica e non traumatica; quest’ultima inoltre può essere ulteriormente suddivisa in tendinite funzionale e tendinite artrosica.

Quella traumatica avviene nel momento in cui l’articolazione effettua un movimento anomalo non riuscendo a tenere in asse il piede con la tibia ed il perone attuando così il fenomeno distorsivo.
Le persone più a rischio in questo genere di tendinite sono tutte quelle che praticano sport in cui la corsa, i cambi di direzione o i possibili contatti piede-piede o gamba-piede sono predominanti.

La tendinite funzionale invece si ha nel momento in cui uno dei tendini ha un sovraccarico di lavoro ripetitivo nel corso del tempo.

Questo accade ad esempio quando a causa di calzature non idonee si mette male il piede durante la camminata; il movimento anomalo dell’articolazione, a lungo andare può far insorgere il fenomeno infiammatorio a causa del sovraccarico che uno dei tendini deve sopportare.

In questo caso a maggior rischio sono le persone che effettuano lavori che implicano movimenti ripetitivi al piede o comunque stressanti per le gambe.

Nel caso dell’artrite invece, la tendinite non è la causa primaria ma quella concomitante in quanto il focolaio infiammatorio è presente all’interno dell’articolazione stessa, interessando quindi tutti i legamenti

Come riconoscerla

Ben si sa quale sia il dolore che si prova nel momento in cui si mette il piede in fallo e si prende la classica storta, ma questo non significa che automaticamente si abbia una tendinite; questa infatti subentra nel momento in cui la parte interessata non viene immediatamente trattata amplificando notevolmente l’intensità del dolore che è intenso e con una specifica sensazione di intenso calore, ai limiti del bruciore.

L’infiammazione genera gonfiore e rigidità articolare che non permette di effettuare in maniera autonoma i più semplici movimenti o di poter caricare del peso sul piede offeso; a seconda della tipologia di tendine che viene infiammato, il dolore viene percepito in zone diverse del corpo: nella parte posteriore fino al polpaccio nel caso del tendine di Achille, nella parte interna del piede in caso del tendine tibiale anteriore o anteriore del piede nel caso del tendine tibiale posteriore mentre l’infiammazione del tendine peroneo genera dolore nella parte esterna del piede e del malleolo esterno.

Nel caso di tendinite da trauma il gonfiore, più o meno accentuato a seconda dell’intensità della lesione, compare dopo poche ore dall’infortunio mentre nella tendinite funzionale questo sintomo risulta visibile in modo netto anche dopo settimane dall’inizio del processo infiammatorio soprattutto se vengono tralasciati i primi sintomi dolorifici.

Per quanto riguarda la rigidità dell’articolazione si ha dopo un periodo in cui la caviglia viene messa a riposo, come ad esempio durante il sonno notturno o dopo un lungo periodo di permanenza su una sedia.

Come curarla

Per superare una tendinite alla caviglia in modo brillante si deve prima di tutto stabilire con certezza la causa scatenante e contestualmente attuare tutte le misure per la sua cura.

La prima cosa da fare, soprattutto se di origine traumatica, è quella di sottoporre la parte lesa al freddo in modo da contrastare la formazione del gonfiore e l’inizio dell’infiammazione.
Questo trattamento però deve essere ripetuto per tutto il tempo che si ha dolore facendo durante la giornata dalle “tre” alle “cinque” applicazioni di ghiaccio con una durata dai 15 ai 20 minuti.

In tutte le forme di tendinite alla caviglia il riposo della parte è la misura principale da effettuare avendo anche l’accortezza di sollevare la stessa sopra l’asse del bacino in modo da favorire la circolazione periferica; questo deve avvenire anche durante la camminata utilizzando stampelle o “canadesi” in modo da non gravare con il peso ed aggravare lo stato infiammatorio.

Durate tutto il periodo infiammatorio è inoltre opportuno assumere dei FANS che agiscono direttamente sul tessuto infiammato sia applicandolo direttamente sulla parte che per via orale.

Tuttavia integratori e pomate possono aiutare ad alleviare il dolore.

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Esercizi

Esistono una serie di semplici esercizi che consentono un recupero della mobilità articolare: vediamone alcuni.

1) Il primo è la classica flessione plantare che si attua quando si ha un crampo al polpaccio; munirsi di una fascia o di un asciugamano arrotolato e posizionarlo subito sotto l’attaccatura delle dita; tirare dolcemente e rimanere in quella posizione per circa 20 secondi.
Effettuare delle ripetizioni fino ad affaticamento del muscolo tibiale anteriore

2) Il secondo è l’inverso del precedente in quanto pure essendo l’elastico posizionato nello stesso modo, il movimento della punta del piede è verso l’esterno; mantenere la posizione per circa 10-15 secondi ed effettuarlo per circa 20 volte.

3) Si ha bisogno di un tavolo o di una sedia; inserire una fascia elastica nella gamba e mettere la punta del piede all’interno di essa.
Spostare la caviglia verso sinistra e destra mantenendo la posizione ultima per circa 15 secondi e ripetendo l’esercizio per una ventina di volte.

4) Questo deve essere fatto a infiammazione cessata in quanto è necessario il pieno carico; posizionarsi davanti ad un muro e stendere le braccia in modo da valutare la distanza ottimale da esso.
Mettere la punta del piede da rinforzare all’altezza del tallone dell’altro piede e piegare le braccia lasciando la gamba tesa.
Restare nella posizione da un minimo di 10 ad un massimo di 20 secondi e ripeter per un massimo di 10 volte.

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