Artrosi alla schiena: esercizi e rimedi consigliati

L’artrosi alla schiena è uno di quei dolori con cui una buona fetta della popolazione mondiale si è imbattuta almeno una volta nella vita, specie una volta oltrepassata la soglia dei 40 anni. Prima di segnalarti esercizi e rimedi, per risolvere i problemi, a nostro giudizio, è opportuno soffermarsi sull’origine del problema.

Artrosi alla schiena: cos’è e da cosa dipende

Trattasi di una patologia di natura degenerativa, dove si registra l’erosione delle cartilagini, deputate a proteggere le vertebre. A seguito della deformazione del tessuto osseo, che ne è una logica conseguenza, l’articolazione finisce inevitabilmente per essere compromessa.

Un’altra delle cause più ricorrenti di artrosi alla schiena risiede nel fatto che la colonna vertebrale risulta eccessivamente sollecitata. A fronte di sforzi maggiori del dovuto, di movimenti errati quando si svolge attività fisica, di esercizi ripetitivi in sessione d’allenamento o di una posizione scorretta, decisamente prolungata, il mal di schiena diventa solo una logica conseguenza.

Ma non è tutto. I casi di artrosi alla schiena sono più ricorrenti di quanto si possa immaginare anche fra chi non ha un fisico particolarmente allenato. Non è un caso se, in mancanza di esercizio fisico, si riscontra quasi sempre un’assenza di tonicità sia della fascia addominale che del muscolo lombare. Anche forti situazioni di stress o il sovrappeso rientrano tra le cause più diffuse di questa patologie.

A prescindere dalla situazione, comunque, quello che viene fuori è che la zona lombare appare più fragile del dovuto, avendo notevole difficoltà a sorreggere il peso della colonna vertebrale. Una schiena con una muscolatura particolarmente sviluppata e tonica, di converso, si dimostra quasi sempre in grado di prevenire questo tipo di artrosi.

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Esercizi volti a prevenire l’artrosi alla schiena

Se desideri prevenire l’artrosi alla schiena e i conseguenti dolori, ti segnaliamo alcuni esercizi utili. Denominatore comune è che sono semplici da eseguire e possono essere fatti comodamente a casa, su di un materassino, nel momento in cui i movimenti a terra risultano obbligatori.

Per ognuno dei suddetti esercizi volti a prevenire le minacce dell’artrosi alla schiena, è bene farne 4 serie due o tre volte a settimana. Ogni sessione di allenamento può durare al massimo 20 minuti, ma se sei poco allenato, è opportuno iniziare gradualmente, magari con una decina di minuti.

Per ognuno dei seguenti esercizi per contrastare i dolori alla schiena, è preferibile fare una pausa di una trentina di secondi, a cavallo tra uno e l’altro. La cosa è fondamentale in ottica di recupero. Infine, ogni serie è meglio se la si conclude con un paio di minuti di stretching. Aiuta ad alleggerire la tensione, accumulatasi prima di svolgere l’allenamento.

Infine, tieni a mente che non vi sono particolari controindicazioni per questi esercizi. Tuttavia, in caso di eccessivo inarcamento lombare, è opportuno contattare il proprio medico di fiducia. Sarà, infatti, quest’ultimo a dirti se gli esercizi in oggetto fanno al caso tuo.

1. Flessione graduale della schiena

Trattasi di un esercizio da fare in piedi, piegando le gambe di poco, distendendo le braccia all’insù facendo lavorare molto il busto, affinché i deltoidi, i dorsali e i lombari siano chiamati in causa. In questo esercizio, devi piegarti leggermente in avanti in modo tale che il busto sia parallelo al suolo.

La posizione va mantenuta per una decina di secondi, per poi risalire piano piano, tenendo la schiena in posizione eretta.

La respirazione è importantissima: perciò, inizia ad inspirare in fase iniziale, fino ad espirare in fase di discesa. Per svolgere al meglio l’esercizio, mai inarcare la schiena e soprattutto ricorda di contrarre gli addominali, tenendo lo sforzo per una trentina di secondi.

2. Lombari al suolo

Per un lavoro completo dei lombari, mettiti a pancia in giù sul tappetino, tenendo la faccia rivolta verso il basso e le braccia attorno al corpo. Solleva piano piano le gambe ed il busto, ritornando gradualmente alla posizione iniziale. Come nel caso precedente, l’inspirazione va fatta in fase di partenza, mentre l’espirazione va eseguita contraendo i muscoli con ripetizioni di 30 secondi ciascuna.

3. Fascia addominale-ventrale

A lavorare in questo esercizio sono i muscoli traversi e quelli dell’addome. Per eseguire correttamente l’esercizio, distenditi, posizionando il viso sul tappetino. Poi, appoggiandoti sulle punte dei piedi e sui gomiti, muovi gradualmente il bacini, affinché risulti allineato al corpo. I gomiti devono essere sempre posizionati al di sotto delle spalle. Concludi le operazioni, tirando indietro la pancia, finché il respiro non dovrà essere trattenuto.

Mai come in questo caso, tieni a mente che la respirazione deve essere graduale e profonda. Per svolgere al meglio l’esercizio, vi sono due regole fondamentali da rispettare: la prima consiste nel non abbassare eccessivamente il bacino, mentre la seconda verte sul contrarre al meglio gli addominali, onde evitare dolori piuttosto intensi che interesserebbero poi la schiena, specie nella sua base. La posizione va tenuta per un intervallo di tempo variabile da 30 secondi ad 1 minuto, in relazione a quanto il tuo corpo risulti allenato.

4. Sollevamento gamba destra e braccio sinistro e viceversa

Anche in questo caso, per scacciare i rischi di artrosi alla schiena, ancora in fase più acuta, c’è un esercizio molto utile che presuppone un importante lavoro dei lombari. Distenditi sulla pancia, posiziona il viso sul tappetino e distendi le braccia sul capo.

Piano piano inspira ed espira, sollevando da terra contemporaneamente la gamba destra e il braccio sinistro. Occhio, solo a volgere verso il basso la punta del piede. Dopodiché ripeti l’esercizio, alternandolo stavolta con la gamba sinistra e il braccio destro.

Per agevolare il lavoro completo dei lombari e dei muscoli della schiena, bastano movimenti minimi. Non occorre, di fatto, provare a raggiungere un’altezza eccessiva.

L’importanza dello stretching

Come già evidenziato, ogni sessione di allenamento va conclusa con un paio di minuti di stretching, preferibilmente facendo torsioni con il busto, poggiando i palmi delle mani sul tappetino e facendo piccoli movimenti verso l’alto e verso il basso con la schiena, affinché assuma una posizione concava e convessa.

Conclusioni

Questi esercizi sono davvero di estrema utilità contro i problemi dell’artrosi alla schiena, anche perché aiutano a sciogliere le articolazioni e fanno lavorare tutti i muscoli. Non ti resta da far altro che provarli, affinché i benefici siano visibili sin dall’immediato.

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